Manfaat olahraga Aerobik bagi Hipertensi

MEREDAM HIPERTENSI DENGAN AEROBIK
Written by Irfan Arief
Thursday, 21 August 2008

Gangguan yang satu ini tergolong “bandel”. Begitu datang, hipertensi tidak
akan pergi bila kita tidak terus menerus mengusirnya. Beruntung dengan
olahraga aerobik teratur, si silent killer ini bisa dijauhi.

Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik
(tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam
arteri) dan tekanan darah diastolik (tekanan darah ketika jantung istirahat
sekejap di antara dua denyutan). Keduanya diukur bersama dan hasilnya
dituliskan dengan pola angka tekanan darah sistolik/diastolik. Contohnya,
120/80 mmHg. Denyut jantung sendiri berlangsung antara 60 – 80 denyut per
menit.

Ada beberapa kategori tekanan darah, yaitu normal, normal tinggi, dan
tinggi. Dikatakan normal bila tekanan darah sistolik kurang dari 130 mmHg
dan yang diastolik kurang dari 85 mmHg. Normal tinggi jika tekanan darah
darah sistoliknya 130 – 139 mmHg dan diastoliknya 85 – 89 mmHg. Apabila
tekanan darah sistoliknya 140 mmHg atau lebih dan diastoliknya 90 mmHg atau
lebih, maka termasuk tinggi. Tekanan darah tinggi (hipertensi) termasuk
penyakit yang ditakuti. Ia disebut silent killer karena sering tidak
memberikan gejala apa-apa.

Dari pengalaman klinis diketahui, penggunaan obat secara teratur untuk
mengendalikan tekanan darah menurunkan angka kematian akibat penyakit
jantung dan stroke. Sayangnya, obat tekanan darah tinggi biasanya mahal dan
berefek sampingan. Meski obat tersebut amat penting perannya dalam
pengobatan, para pakar hipertensi berpendapat, pola hidup sehat tetap
merupakan dasar pencegahan dan pengobatan hipertensi. Salah satu bagian dari
pola hidup sehat itu adalah berolahraga secara teratur.

Dengan olahraga aerobik secara teratur dan dalam takaran cukup, penderita
hipertensi bisa meningkatkan kebugaran sekaligus kualitas hidupnya. Latihan
olahraga bisa pula menurunkan resiko mengalami penyakit jantung.

Kontrak Seumur Hidup

Banyak hasil penelitian yang menyatakan bahwa latihan olahraga aerobik yang
dilakukan secara teratur merupakan cara sangat baik untuk mencegah maupun
mengobati tekanan darah tinggi. Sebenarnya apa yang terjadi saat kita
berolahraga aerobik?

Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti
aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya
selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik
dapat naik menjadi 150 – 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat
sebesar 110 – 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai,
tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 –
120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran
dan relaksasi.

Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga
aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi
berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan
dapat menurunkan tekanan darah.

Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau
melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya,
tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 – 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 –
10 mmHg. Namun ada syaratnya. Manfaat ini tergantung pada perubahan bobot
badan atau pengaturan makan. Sedangkan pada mereka yang tekanan darahnya
normal, latihan olahraga akan menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4
mmHg sementara tekanan darah diastolik juga turun sekitar 3 mmHg.

Perbaikan tekanan darah dengan cara latihan olahraga dapat dilakukan juga
olah penderita hipertensi berat, kendati awalnya masih harus dibantu
obat-obatan. Pasalnya dari penelitian diketahui, hipertensi berat dapat
ditanggulangi lebih efektif dengan kombinasi antara penggunaan obat-obatan
dan latihan olahraga teratur dengan intensitas sedang. Hasil penelitian juga
meyakini bahwa aktivitas fisik yang dilakukan teratur dapat mencegah atau
menunda perkembangan hipertensi.

Dalam hal pencegahan, beberapa hasil penelitan besar juga memberikan
kesimpulan yang jelas. Pada mereka yang tidak aktif bergerak dan mereka yang
kurang bugar, resiko mengalami tekanan darah tinggi meningkat 20 – 50%
dibandingkan dengan mereka yang aktif dan bugar. Sama halnya bila sudut
tinjauan dibalik. Mereka yang bertekanan darah tinggi, biasanya memiliki
tingkat kebugaran 30% lebih rendah ketimbang yang tekanan darahnya normal.

Menyangkut latihan olahraga untuk penyembuhan hipertensi ini ada beberapa
pertanyaan yang timbul, diantaranya: dibutuhkan berapa lama latihan olahraga
untuk memberikan efek penurunan tekanan darah? Jenis latihan olahraga apa
yang paling tepat? Bagaimana latihan-latihan olahraga bisa menurunkan
tekanan darah? Apakah latihan olahraga aman bagi penderita hipertensi?

Banyak penelitian yang hasilnya menyatakan, latihan-latihan olahraga secara
teratur memang cepat memperbaiki tekanan darah penderita hipertensi.
Kebanyakan hasil itu telah tampak beberapa minggu setelah latihan dimulai
secara teratur. Penurunan tekanan darah bisa berlanjut bila latihan-latihan
olahraga terus dilakukan secara teratur selama lebih dari tiga bulan.

Sayangnya, begitu latihan dihentikan, tekanan darah akan segera kembali ke
tingkat semula sebelum latihan. Dengan kata lain, pengaruh olahraga
menurunkan tekanan darah tinggi sangat tergantung pada teratur atau tidaknya
latihan olahraga dilakukan. jadi, untuk menurunkan tekanan darah penderita
hipertensi, olahraga merupakan kontrak seumur hidup!

Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah adalah olahraga aerobik
dengan intensitas sedang. Salah satu contohnya, jalan kaki cepat. Frekuensi
latihannya 3 – 5 kali seminggu, dengan lama latihan 20 – 60 menit sekali
latihan.

Latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah karena latihan itu dapat
merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Lama-kelamaan, latihan olahraga dapat
melemaskan pembuluh-pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun, sama
halnya dengan melebarnya pipa air akan menurunkan tekanan air. Latihan
olahraga juga dapat menyebabkan aktivitas saraf, reseptor hormon, dan
produksi hormon-hormon tertentu menurun.

Bagi penderita hipertensi latihan olahraga tetap cukup aman. Hanya saja ada
sedikti catatan. Penderita tekanan darah tinggi berat, misalnya dengan
tekanan darah sistolik lebih tinggi dari 180 mmHg dan/atau tekanan darah
diastolik lebih tinggi dari 110 mmHg, sebaiknya tetap menggunakan
obat-obatan penurun tekanan darah dari dokter sebelum memulai program
penurunan tekanan darah dengan latihan olahraga.

Bila tidak Dihiraukan

Bagaimana bila hipertensi tidak dihiraukan dan tidak diobati? Jawabannya, ya
dapat menyebabkan pembesaran jantung, yang dapat berlanjut menjadi gagal
jantung; terbentuk lepuh kecilpada pembuluh darah di otak (aneurisma), yang
selanjutnya bisa menyebabkan stroke; penyempitan pembuluh darah dalam
ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal; serta pengerasan arteri-arteri
dalam badan, terutama yang terdapat dalam jantung, otak, dan ginjal, yang
dapat mempermudah terjadinya serangan jantung, stroke, atau gagal ginjal.

Tekanan darah tinggi juga mempengaruhi kemampuan otak. Penderita tekanan
darah tinggi usia tengah baya, pada umumnya akan mengalami kehilangan
kemampuan kognitif-memori, pemecahan masalah, konsentrasi, dan pertimbangan
25 tahun kemudian. Ini berarti di usia lanjutnya ia akan mengalami
pengurangan kapasitas untuk berfungsi tanpa tergantung pada orang lain.

Pertanyaan yang penting adalah, Anda termasuk kategori yang mana? Kalau
tekanan darah Anda masuk kategori normal tinggi atau tinggi, mulailah segera
berolahraga aerobik sebelum hipertensi menggerogoti kesehatan Anda.

Makanlah Buah dan Sayuran

Untuk mencapai tekanan darah normal, selain melakukan olahraga secara rutin
dengan takaran cukup, beberapa hal di bawah ini juga perlu mendapat
perhatian:

Jika kelebihan bobot badan, kurangilah

Penelitian menunjukkan adanya hubungan erat antara bobot badan dan tekanan
darah. Bila seseorang mengalami kelebihan bobot badan, kemungkinannya
mengalamai hipertensi meningkat lebih dari tiga kali lipat. Resiko itu akan
terus meningkat dengan bertambahnya bobot badan. Menurnkan bobot badan
merupakan strategi sangat efektif dlam mengatur pola hidup untuk menormalkan
tekanan darah. Bila kita berhasil menurunkan bobot badan 2,5 – 5 kg saja,
tekanan darah diastolik dapat diturunkan sebanyak 5 mmHg. Penurunan bobot
badan 10 kg dapat melipatduakan perbaikan ini.

Kurangi asupan natrium (sodium)

Ternyata, bila seseorang mendapat asupan garam secara berlebihan dalam
jangka waktu lama kemungkinannya mengalami tekanan darah tinggi juga lebih
besar. Karena itu, kurangi asupan garam sampai kurang dari 2.300 mg (satu
sendok teh) setiap hari. Dalam banyak penelitian diketahui, pengurangan
konsumsi garam menjadi setengah sendok teh per hari, dapat menurunkan
tekanan sistolik sebanyak 5 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 2,5
mmHg. Pengaruh ini kebanyakan terjadi pada para lansia.

Usahakan cukup asupan kalium (potasium)

Kalium banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur mayur. Mineral ini
menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang terbuang
bersama air kencing. Dengan setidaknya mengonsumsi buah-buahan sebanyak 3 –
5 kali dalam sehari, seseorang bisa mencapai asupan potasium yang cukup.

Batasi konsumsi alkohol

Penelitian membuktikan, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan
tekanan darah. Para peminum berat mempunyai resiko mengalami hipertensi
empat kali lebih besar ketimbang mereka yang tidak minum-minuman beralkohol.
Jelaslah, kalau mereka menghilangkan kebiasaan tersebut, tekanan darahnya
akan turun. (Sumber: Intisari)

(www.pjhkn.co.id)

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: